매끼 채소 먹고 조깅하면 ‘쇠심줄’ 혈관으로 건강하다

매끼 채소 먹고 조깅하면 ‘쇠심줄’ 혈관으로 건강하다

 

★...날씨가 추워지면 몸속 혈관이 수축된다. 이 때문에 겨울철엔 혈관이 터지는 뇌출혈이나 혈관이 막히는 뇌경색 등 뇌혈관 환자가 늘어난다. 뇌혈관 질환은 노인들에게 흔하다고 알려져 있지만 요즘엔 그렇지도 않다. 대한뇌혈관외과학회가 2005년 한 해 동안 전국 30개 종합병원 뇌출혈 환자 1726명을 분석한 결과 40대 이하 젊은 뇌출혈 환자가 21.4%나 차지했다.

순천향대 의대 부천병원 신경외과 김범태 교수는 “과도한 업무로 인한 직장 내 스트레스, 비만, 술, 흡연 등이 혈관을 나이와 상관없 이 늙게 만들고 있다”며 “젊은 나이라 하더라도 평소 혈관을 건강하게 관리하는 생활습관이 필요하다”고 지적했다.
심장혈관질환의 대표적인 심근경색이나 혈관이 좁아지는 협심증 등도 마찬가지로 겨울에 잘 생긴다. 뇌혈관과 함께 심장혈관질환 등을 예방하기 위한 혈관 건강법에 대해 알아보자.

 

○ 나쁜 콜레스테롤(LDL) 150 넘으면 ‘빨간 불’

우리 몸에 퍼져 있는 혈관의 길이는 12만 5000km나 된다. 지구를 몇 바퀴 돌고도 남을 정도로 긴 혈관이다. 이 때문에 혈관의 상태를 모두 알기는 힘들다. 혈압, 콜레스테롤 등의 수치로 혈관의 건강 상태를 짐작할 수 있다.

대부분의 사람이 이들 수치에 대해 잘못 알고 있는 경우가 많다.

건강검진에서 콜레스테롤 총합이 정상 수치인 200 미만으로 나왔다고 하더라도 안심하면 안 된다. 콜레스테롤이라고 다 나쁜 게 아니 라 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 있기 때문이다. 정상 수치가 나왔다 하더라도 LDL이 150을 넘어섰거나 HDL이 45 이하면 혈관 건강에 ‘적색등’이 켜진 것이나 마찬가지다.

혈압은 피를 돌리는 심장의 펌프질이 얼마나 잘 이뤄지는지 알려주는 지표다. 심장이 혈액을 밀어낼 때의 압력인 수축기 혈압과 심장 이 혈액을 밀어내기 직전 한껏 늘어난 확장기 혈압의 정상 범위는 각각 120 미만과 80 미만이다.

이 수치가 각각 140 이상, 90 이상이면 고혈압이다. 정상 수치보다 약간이라도 높으면 조심해야 한다. 혈압이 지속적으로 혈관을 약하 게 해 당장은 아니더라도 나중에 혈관 손상이 생길 수 있기 때문이다.

혈압을 정확하게 재는 것도 중요하다. 자리에 앉자마자 바로 재지 말고 최소한 5분 정도 쉰 자세에서 잰다. 혈압 재기 30분 전에는 심 장 박동과 혈압을 높이는 흡연이나 커피 등 카페인을 피해야 된다.

 

○ 아이스크림-케이크 먹을 땐 저지방 제품으로

혈관 건강에 빨간 불이 켜졌다면 잘못된 식습관 때문일 확률이 높다. 고려대 구로병원 순환기내과 오동주 교수는 “다양한 종류의 과 일과 녹황색 채소를 매끼 섭취하는 게 좋다. 주스 형태 보다는 과일을 통째 먹는 것이 좋으며 섬유질이 풍부한 현미 같은 곡물 섭취도 늘리는 것이 좋다”고 말했다. 아이스크림 케이크 등 유제품을 먹을 때는 무지방이나 저지방 제품이 좋고, 대체품으로 요구르트를 마 시는 게 낫다.

대두와 검정콩도 동맥경화를 예방하므로 혈관 건강에 도움이 된다.

고등어 연어 꽁치와 같은 등푸른 생선은 혈관을 맑게 하는 기능이 있다. 일주일에 두툼한 생선 2마리 정도 먹는 걸로 충분하 다.

○ 추울 땐 실내 스트레칭→실외운동 해야 안전

걷는 운동이 최고다. 대한고혈압학회 김재형(가톨릭대 성바오로병원 순환기내과 교수) 이사장은 “빨리 걷기와 같은 유산소 운동으로 1회에 최소 30분 이상, 가능하면 매일 운동하라”고 말했다.

복부비만 고혈압 고지혈증이 있는 30대는 걷기, 조깅, 등산, 수영, 수중운동, 고정식 자전거 타기, 트레드밀(러닝머신) 등 유산소 운 동을 정기적으로 하는 게 좋다.

날씨가 추울 때는 밖에서 운동하는 것보다는 실내에서 스트레칭으로 몸을 간단히 푼 다음 실외에서 운동을 해야 혈관질환으로 인한 사 고를 막을 수 있다.

전날 과음과 담배를 많이 피웠다면 혈관에 손상이 많은 상황이므로 무리한 운동은 피한다.

삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수는 “운동을 하지 않는 30, 40대는 분당 95∼161회, 50대는 92∼156회, 60대는 91∼153회가 운동 시 적당한 심박수”라면서 “운동은 늦은 오전이나 이른 오후에 하는 것이 좋다”라고 말했다.